Ein entscheidender Faktor beim Versuch deine Produktivität zu steigern, ist deine Motivation hoch zu halten. Wenn unsere Laune und Motivation im Keller ist, kann uns vielleicht noch unsere Disziplin weitermachen lassen, wirklich schnell sind wir dabei aber nicht. Alles geht irgendwie nur schleppend voran. Ich bin mir sicher, du weißt, wovon ich spreche.

Indem du weißt wie du die Ausschüttung von Dopamin beeinflussen kannst!

Dopamin ist (unter anderem) unser Motivationshormon. Das ist ein Molekül in deinem Gehirn, das mit dem Gefühl Motivation verbunden ist. Ist dein Dopamin-Level hoch, neigst du dazu deine Aufmerksamkeit auf äußere Ziele zu richten und fühlst dich motiviert sie zu verfolgen.

Andersherum – bei niedrigem Dopamin-Level fühlst du dich unmotiviert, hast weniger Spaß an Unternehmungen und fühlst dich allgemein antriebslos und körperlich müde.

Glaub mir, ein richtiger Game Changer ist es zu wissen wie du dein Dopamin-Level, bewusst kontrollieren kannst. Ziel ist es dabei, ein konstantes Level zu haben und zu viele Peaks zu vermeiden. Denn je weiter dein Dopamin-Level konstant ansteigt, desto schwächer zeigt sich der Effekt.

Und zwar am frühen Morgen, wenn du aufstehst. Etwa 5-10 Min. bei wirklich Sonnenschein, 15-30 Min. bei bewölktem Himmel), ohne Sonnenbrille (aber bitte starr nicht in die Sonne), normale Brillen und Kontaktlinsen sind natürlich erlaubt.

Etwa 1-3 Min. reichen völlig aus. But I’m not gonna lie to you: du wirst dich niemals dran gewöhnen, es ist und bleibt eine kleine Challenge, aber es funktioniert. Das steigert deinen Dopamin-Grundwert über Stunden hinweg immens! Außerdem: es kann deine Krankheitstage pro Jahr um bis zu 30% reduzieren!

Zu tyrosinhaltigen Lebensmitteln gehören z.B. Nüsse, fermentierter Hartkäse und für Nicht-Vegetarier auch rotes Fleisch. Warum booste ich mein Dopaminlevel, wenn ich plötzlich anfange Nüsse zu snacken? Tyrosin gehört zu den Aminosäuren und ist ein Baustein von Dopamin. Damit begünstigt es also die Dopmain-Produktion in deinem Körper.

Sie senken dein Dopamin-Level und bringen außerdem deinen normalen Schlafrhythmus durcheinander. Und wenn es um deine Produktivität geht, ist guter Schlaf mindestens genauso wichtig. Lies hier mehr über das Thema wie Schlaf deine Produktivität beeinflusst

Versuche zwischen 22 und 4 Uhr auf helles Licht zu verzichten. Es hat sich gezeigt, dass dies einen Teil deines Gehirns namens Habenula aktiviert und die Menge des zirkulierenden Dopamins in deinem System extrem reduziert.

100-400mg pro Tag, als Kaffee, Tee oder whatever. Aber denk daran, frühestens 90-120 Min. nach dem Aufstehen Koffein zu dir zu nehmen, um den Nachmittags-Crash zu vermeiden und den ganzen Tag über Energie zu haben!

Wenn du zu viele Dopamin-Quellen gleichzeitig nutzt, führt das zu einem Absturz (also komplett kontraproduktiv).

Nutze das RIRT Belohnungs-Timing Prinzip. RIRT ist eine Abkürzung für Randomly Intermittent Reward Timing und ist eine Methode, die auf der Idee basiert, dass zufällige und nicht vorhersehbare Belohnungen die Ausschüttung von Dopamin verstärken. Die Theorie dahinter ist, dass die Wirkung der Belohnung auf Dauer nachlässt. Wenn du aber nicht jeden Erfolg belohnst, sondern nur einige zufällig rauspickst, passiert nämlich genau das Gegenteil: dein Dopaminsystem wird verstärkt. Casinos machen sich dieses Prinzip zum Beispiel zunutze, um die Spieler motiviert zu halten (jahaa, ganz schön clever). Also, feiere nicht jeden deiner erreichten Meilensteine und Erfolge, dann bleibst auch du motiviert am Ball zu bleiben.

Dein Dopamin-System steht unter deiner eigenen kognitiven Kontrolle, denn: der präfrontale Kortex (der Teil des Gehirns, der für die Steuergewalt zuständig ist) ist Teil des Dopaminweges und sorgt für eine subjektive, von oben nach unten gerichtete Kontrolle („belief effect“) des Motivationslevels. Das heißt, wenn du dir selbst sagst, dass du dich auf deiner Zielgeraden befindest, stimuliert das die Dopaminausschüttung. Irgendwie ziemlich cool?!

Okay! Jetzt kennst du neun effektive Tipps, um deine Produktivität zu steigern, indem du dein Motivationshormon Dopamin gezielt aktivierst. Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du dein Dopamin-Level regulieren und deine Motivation langfristig aufrechterhalten. Nutze dieses Wissen, um deine Ziele zu erreichen und maximale Produktivität zu erlangen.