Eigentlich sollte es ja selbstverständlich sein, guten Schlaf zu haben – wir tun das immerhin jeden Tag. Trotzdem sind Probleme beim Schlafen oder Einschlafen weit verbreitet. Und das kann langfristig wirklich ernste Folgen haben.

Bei dem ganzen Hustlen, dem Hinterherjagen von Deadlines haben wir oft das Gefühl Abstriche machen zu müssen. Und das ist auch okay. Wir können nicht gleichzeitig alle Gläser voll haben. Mal steht die Arbeit mehr im Fokus, mal unsere Freunde, mal vielleicht etwas völlig anderes, ganz egal. Meistens wollen wir aber eben ALLES. Der Tag hat aber nur 24 Stunden. Also, was machen wir? Wir kürzen einfach die Stunden, die wir mit Schlafen verbringen. Denn dann haben wir ja noch mehr Stunden, um sie in noch mehr Produktives zu stecken!

Kann ich sehr gut nachvollziehen. Ich denke, an dem Punkt waren wir alle schon mal. But here’s the thing:

Du schadest dir dabei langfristig mehr als dass du dir hilfst. Du brauchst deinen Schlaf!

Don’t get me wrong – wenn du hier und da mal ein paar kürzere Nächte hast, wird das wohl noch nicht das K.O. bedeuten. Zu wenig Schlaf zu kriegen sollte aber nicht zur Regel werden.

Schlaf ist die Base für unsere geistige und körperliche Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Wenn wir uns nach den ganzen Ereignissen, die wir jeden Tag erleben, nicht genügend ausruhen, kann das nicht nur ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, uns fehlt auch allgemein die Kraft und Energie unseren Alltag effektiv zu bewältigen. Während du dich nämlich ausruhst, ist dein Körper trotzdem aktiv, indem er sich regeneriert.

Auch wenn du schläfst, arbeitet dein Körper für dich:

Während des Schlafs erholt sich dein Körper sowohl physisch als auch mental. Es ist eine Zeit der Regeneration, in der Gewebe repariert, Energiereserven aufgefüllt und das Immunsystem gestärkt wird. Ausreichender Schlaf ermöglicht eine optimale körperliche Erholung, was dich mit neuer Energie versorgt, um bei deinen täglichen Aufgaben effektiv zu sein
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Schlaf hat einen starken Einfluss auf die kognitive Funktion, das Lernen, die Konzentration und das Gedächtnis. Während des Schlafs festigt das Gehirn Gelerntes und verarbeitet Informationen, wodurch du besser in der Lage bist, neues Wissen zu behalten und Probleme zu lösen. Ausreichender Schlaf verbessert die geistige Klarheit, Denkfähigkeit und Entscheidungsfindung.


Während du träumst, können neue Ideen entstehen und bestehende Verbindungen im Gehirn verstärkt werden. Bei ausreichend Schlaf bist du tendenziell einfallsreicher, flexibler und besser in der Lage, kreative Lösungen für Herausforderungen zu finden.

Schlafmangel kann zu emotionaler Instabilität, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Stress führen. Ausreichender Schlaf hingegen fördert ein positives emotionales Gleichgewicht und verbessert die emotionale Resilienz. Wenn du ausgeruht und emotional stabil bist, kannst du dich besser auf deine Aufgaben konzentrieren und effizienter arbeiten

Tu bist also nur gefühlt nicht produktiv, während du schläfst. In Wahrheit leistest du aber währenddessen eine ganze Menge und bildest die Grundlage, um auch im wachen Zustand 100% geben zu können. 

Aber nicht nur die Schlafdauer an sich ist entscheidend, sondern auch die Schlafqualität. 

Innerhalb der ersten 30-60 Minuten nach dem Aufstehen solltest du nach Draußen ins Tageslicht gehen. Wenn es morgens noch dunkel ist, dann schalte künstliches Licht ein und hole es bei Sonnenaufgang nach. An sonnigen Tagen reichen 5-10 Minuten und an bewölkten Tagen ca. 10-30 Minuten aus, um deinen 24-Stunden Tag-und-Nacht-Rhythmus zu stimulieren. Der Gang ins „Helle“ aktiviert deinen Cortisol-Puls, der für das „Wachsein“ verantwortlich ist. Und gratis dazu, gibt es von Mutter Natur einen Dopamin-Boost. Dopamin ist dein Motivationshormon, das dir das Gefühl gibt, „I want to do this!“.

Ein Grund dafür, dass viele Menschen um 3 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist, dass sie das schläfrige Gefühl am späten Abend verdrängen und zu spät schlafen gehen (für sie selbst).

Koffein hat eine wachmachende Wirkung. Nicht nur kurze Zeit nach der Aufnahme, sondern auch mehrere Stunden nach dem Verzehr. It’s a hard truth, aber selbst den besten Kaffee der Welt sollten wir spätestens um 16:00 Uhr zu uns nehmen, wenn wir um 00:00 Uhr Mitternacht tief und fest schlafen wollen. 

Das hilft dir dabei dich zu entspannen (es gibt zahlreiche Meditationen auf z.B. Spotify). Ich persönlich nutze die CALM App und höre mir gerne Schlaf-Stories oder Schlaf-Meditationen an. 

Vor allem Deckenlicht, zwischen 22 Uhr und 4 Uhr morgens, Kerzenlicht und Mondlicht sind in Ordnung (für alle Romantiker da draußen).

Oder cancel es komplett. Denn wenn du länger als 90 Minuten schläfst, kommt dein Körper in Schlafzyklen hinein, die deinen Nachtschlaf durcheinander bringen. Außerdem fühlst du dich nach 30-60 Minuten meist erholter, als nach einem 2-Stunden-Powernap Marathon. 

Dein Körper muss seine Temperatur um 1 bis 3 Grad absenken, um gut ein- und durchschlafen zu können. Grund für das Aufwachen ist der Anstieg der Körpertemperatur – halte also dein Zimmer kühl und zieh bei Bedarf Decken aus. 

Mit einem Glas Wein schläft es sich besser, oder? Zumindest fühlt es sich für die meisten so an. Das Problem ist: Der Alkohol „knocked“ dich zwar aus, aber dein Körper hat nun in der Nacht mit dem Abbau des Alkohols zu tun und kommt nicht dazu, die regenerativen Prozesse deines Körpers voll aufzufahren. 

Insgesamt ist guter Schlaf essentiell für unser Wohlbefinden, unsere körperliche Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Es ist verlockend, Schlaf zugunsten von mehr Produktivität zu opfern, aber auf lange Sicht schaden wir uns damit mehr, als wir uns helfen.

Nimm dir die Zeit für ausreichenden Schlaf und achte auf deine Bedürfnisse. Du wirst ganz schnell merken, dass du mit einer erhöhten Schlafqualität besser in der Lage bist, dein volles Potenzial auszuschöpfen und ein ausgeglichenes und produktives Leben zu führen. Priorisiere deinen Schlaf! Mach hier keine Abstriche.

In diesem Sinne – gute Nacht & sweet dreams! 

Ein entscheidender Faktor beim Versuch deine Produktivität zu steigern, ist deine Motivation hoch zu halten. Wenn unsere Laune und Motivation im Keller ist, kann uns vielleicht noch unsere Disziplin weitermachen lassen, wirklich schnell sind wir dabei aber nicht. Alles geht irgendwie nur schleppend voran. Ich bin mir sicher, du weißt, wovon ich spreche.

Indem du weißt wie du die Ausschüttung von Dopamin beeinflussen kannst!

Dopamin ist (unter anderem) unser Motivationshormon. Das ist ein Molekül in deinem Gehirn, das mit dem Gefühl Motivation verbunden ist. Ist dein Dopamin-Level hoch, neigst du dazu deine Aufmerksamkeit auf äußere Ziele zu richten und fühlst dich motiviert sie zu verfolgen.

Andersherum – bei niedrigem Dopamin-Level fühlst du dich unmotiviert, hast weniger Spaß an Unternehmungen und fühlst dich allgemein antriebslos und körperlich müde.

Glaub mir, ein richtiger Game Changer ist es zu wissen wie du dein Dopamin-Level, bewusst kontrollieren kannst. Ziel ist es dabei, ein konstantes Level zu haben und zu viele Peaks zu vermeiden. Denn je weiter dein Dopamin-Level konstant ansteigt, desto schwächer zeigt sich der Effekt.

Und zwar am frühen Morgen, wenn du aufstehst. Etwa 5-10 Min. bei wirklich Sonnenschein, 15-30 Min. bei bewölktem Himmel), ohne Sonnenbrille (aber bitte starr nicht in die Sonne), normale Brillen und Kontaktlinsen sind natürlich erlaubt.

Etwa 1-3 Min. reichen völlig aus. But I’m not gonna lie to you: du wirst dich niemals dran gewöhnen, es ist und bleibt eine kleine Challenge, aber es funktioniert. Das steigert deinen Dopamin-Grundwert über Stunden hinweg immens! Außerdem: es kann deine Krankheitstage pro Jahr um bis zu 30% reduzieren!

Zu tyrosinhaltigen Lebensmitteln gehören z.B. Nüsse, fermentierter Hartkäse und für Nicht-Vegetarier auch rotes Fleisch. Warum booste ich mein Dopaminlevel, wenn ich plötzlich anfange Nüsse zu snacken? Tyrosin gehört zu den Aminosäuren und ist ein Baustein von Dopamin. Damit begünstigt es also die Dopmain-Produktion in deinem Körper.

Sie senken dein Dopamin-Level und bringen außerdem deinen normalen Schlafrhythmus durcheinander. Und wenn es um deine Produktivität geht, ist guter Schlaf mindestens genauso wichtig. Lies hier mehr über das Thema wie Schlaf deine Produktivität beeinflusst

Versuche zwischen 22 und 4 Uhr auf helles Licht zu verzichten. Es hat sich gezeigt, dass dies einen Teil deines Gehirns namens Habenula aktiviert und die Menge des zirkulierenden Dopamins in deinem System extrem reduziert.

100-400mg pro Tag, als Kaffee, Tee oder whatever. Aber denk daran, frühestens 90-120 Min. nach dem Aufstehen Koffein zu dir zu nehmen, um den Nachmittags-Crash zu vermeiden und den ganzen Tag über Energie zu haben!

Wenn du zu viele Dopamin-Quellen gleichzeitig nutzt, führt das zu einem Absturz (also komplett kontraproduktiv).

Nutze das RIRT Belohnungs-Timing Prinzip. RIRT ist eine Abkürzung für Randomly Intermittent Reward Timing und ist eine Methode, die auf der Idee basiert, dass zufällige und nicht vorhersehbare Belohnungen die Ausschüttung von Dopamin verstärken. Die Theorie dahinter ist, dass die Wirkung der Belohnung auf Dauer nachlässt. Wenn du aber nicht jeden Erfolg belohnst, sondern nur einige zufällig rauspickst, passiert nämlich genau das Gegenteil: dein Dopaminsystem wird verstärkt. Casinos machen sich dieses Prinzip zum Beispiel zunutze, um die Spieler motiviert zu halten (jahaa, ganz schön clever). Also, feiere nicht jeden deiner erreichten Meilensteine und Erfolge, dann bleibst auch du motiviert am Ball zu bleiben.

Dein Dopamin-System steht unter deiner eigenen kognitiven Kontrolle, denn: der präfrontale Kortex (der Teil des Gehirns, der für die Steuergewalt zuständig ist) ist Teil des Dopaminweges und sorgt für eine subjektive, von oben nach unten gerichtete Kontrolle („belief effect“) des Motivationslevels. Das heißt, wenn du dir selbst sagst, dass du dich auf deiner Zielgeraden befindest, stimuliert das die Dopaminausschüttung. Irgendwie ziemlich cool?!

Okay! Jetzt kennst du neun effektive Tipps, um deine Produktivität zu steigern, indem du dein Motivationshormon Dopamin gezielt aktivierst. Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du dein Dopamin-Level regulieren und deine Motivation langfristig aufrechterhalten. Nutze dieses Wissen, um deine Ziele zu erreichen und maximale Produktivität zu erlangen.